На брусьях выполняются маховые, силовые и статические упражнения, подъемы, спады, обороты, кувырки, сальто, повороты, перемахи и круги ногами, различные упоры и стойки на руках, всевозможные соскоки.
Упражнения на брусьях способствуют разностороннему развитию мышечной системы занимающихся, особенно рук и плечевого пояса, совершенствуют способность точно координировать усилия и ориентироваться в пространстве. Устройство брусьев и основные их размеры показаны на рисунке 46.
Рис. 46. Устройство брусьев
Для успешного овладения упражнениями на брусьях необходимо вначале освоить упоры, стойки, рациональную технику размахиваний в упорах, вспомогательные движения в плечевых суставах при ускорении маховых движений и отталкиваний от жердей в подъемах, поворотах и сальто. В начале обучения целесообразно использовать стоялки и низкие брусья, так как в этом случае занимающимся легче оказывать помощь. При выполнении упражнений на брусьях широко используются разнообразные способы помощи и страховки. При разучивании подъемов и кувырков помощь оказывается поддержкой или выталкиванием спортсмена (обучаемого) снизу под ноги, таз или плечи. Если обучаемому надо помочь, когда он находится выше жердей (при выполнении поворота махом вперед, кувырка назад и вперед прогнувшись, стойки на руках и т.д.), то используется возвышение (стул, гимнастический стол или конь). Во всех случаях оказывать помощь нужно таким образом, чтобы руки страхующего не мешали движениям спортсмена (обучаемого).
Упор . В упоре тело находится в прямом положении, грудь развернута, голова – прямо, не допускается провисание в плечевых суставах, прямые руки опираются на жерди впереди сверху всей ладонной поверхностью. Для развития мышц, удерживающих тело в упоре, применяются упражнения с теннисным мячом, прыжки в упоре, длительное удержание упора, сгибание и разгибание рук в упоре и размахивании (на количество раз).
Сгибание и разгибание рук в упоре . Выполнять следует в положении упора, руки и ноги выпрямлены, опускание производить до полного сгибания рук, а разгибание – до полного их выпрямления (положение упора фиксируется 1 с). Обучать – с помощью, страховать – снизу жердей, поддерживая за бедро и голень.
Угол в упоре . Упор, поднять прямые ноги параллельно жердям, руки выпрямлены; не изменяя положения туловища, оставить грудь развернутой и не провисать в плечевых суставах.
Последовательность разучивания: поднимать и опускать ноги в упоре; зафиксировать угол с поддержкой под таз и ноги; в упоре поднять согнутые ноги, бедра – повыше, многократно выпрямлять и сгибать ноги.
Размахивание в упоре . Размахивание состоит из маховых движений вперед и назад, размахивание в упоре выполняется с полностью выпрямленными руками, без провисания в плечевых суставах, с опорой на жерди всей ладонной поверхностью сверху. Сгибаясь в тазобедренных суставах, сделать мах ногами вперед, плечи незначительно отклонить назад и, поднимая таз, начать мах назад; проходя вертикальное положение, усилить мах за счет движения ногами назад; плечи при этом вывести несколько вперед за опору. При выполнении размахиваний тело в плечевых суставах не опускать, смотреть вперед.
Упор на руках. В упоре на руках тело удерживается прямо, руки незначительно согнуты в локтях, кисти обхватывают жерди, опираясь на них сверху. Плечи должны быть расположены по отношению к жердям под углом 45°. Это выгодно как для удержания тела в упоре, так и для выполнения махового движения.
Перед выполнением упора на руках гимнаст устанавливает ширину жердей на длину предплечья и кисти. Начинающему гимнасту удержаться на таких жердях нелегко, особенно при размахивании. В процессе тренировки мышцы плечевого пояса быстро укрепляются, данная ширина жердей становится привычной и удобной для выполнения более сложных элементов и соединений.
При выполнении большинства упражнений, связанных с подъемом плеч в более высокое положение, целесообразно применять размахивание хлестовым движением. Выполняя мах хлестом, гимнаст вместе с размахиванием тела производит активные движения ногами относительно туловища преимущественно в поясничной части. Таким образом, ноги то обгоняют, то отстают от него или, наоборот, отстают и обгоняют. Подобных движений ногами может быть от двух и более в зависимости от того, какой элемент выполняется.
Стойка на плечах силой из седа ноги врозь (рис. 47). Из седа ноги врозь перехватить руки вперед; сгибая руки, поднять спину и ноги (удерживая тело на согнутых руках); разгибаясь, поставить плечи немного впереди кистей; развести локти в стороны; поднять ноги до вертикального положения; соединить ноги; прогнуться и зафиксировать стойку.
Рис. 47. Стойка на плечах силой
Последовательность разучивания: изучается стойка на стоялках с помощью, затем – на низких и высоких брусьях. На низких брусьях страховать сверху, на высоких – снизу жердей. Для самостраховки согнуться и развести ноги, в случае падения быть готовым удержать за плечо, спину или грудь.
Стойка на плечах махом назад (рис. 48). Размахивание в упоре; махом назад в момент, когда ноги поднимутся выше уровня плеч, медленно сгибая руки, подать плечи вперед, мягко опуститься на плечи и зафиксировать стойку. При этом голову отвести назад, локти развести в стороны, прогнуться.
Последовательность разучивания: выполнить стойку на плечах на стоялках, низких и высоких брусьях; на низких брусьях – стойку на плечах махом назад с помощью и поддержкой обучаемого за ноги; при выполнении стойки на высоких брусьях помощь оказывать под грудь и спину снизу жердей.
Рис. 48. Стойка на плечах махом назад
Перекат назад из стойки на плечах с перехватом рук вперед в упор на руках. В стойке на плечах приподняться, отпустить руки, вытянув их, и быстро перехватить вперед за жерди, движение ног затормозить и затем продолжить мах для выполнения следующих элементов (упора на руках согнувшись и т.п.).
Последовательность разучивания: в стойке на плечах с помощью двух страхующих, поддерживающих обучаемого под плечи, грудь и спину снизу жердей, отпустить руки и медленно опустить тело, удерживая его в горизонтальном положении, и перехватить руки вперед за жерди.
Стойка на руках. При выполнении стойки руки, спина и ноги располагаются по одной прямой, все тело максимально вытянуто вверх (сильно прогибаться в стойке нецелесообразно).
Последовательность разучивания: выполнить стойку на полу или стоялках махом одной и толчком другой ноги с опорой ногами о стенку или с помощью партнера; вначале стойка выполняется махом, затем – силой. Прежде чем приступить к изучению стойки на руках махом на брусьях гимнаст должен научиться удерживать стойку.
Подъем разгибом (рис. 49). Размахивание в упоре на руках; махом вперед поднять прямое тело над жердями, мягко сложиться, приблизив ноги к груди (таз опустить к жердям) и, не останавливаясь, разогнуться, направив ноги и таз вверх-вперед. Разгибание выполняется быстрым и коротким движением ног, что способствует отталкиванию плеч вверх-вперед; продолжая разгибание и нажимая руками на жерди, выйти в упор, движение ног затормозить и завершить подъем высоким махом назад.
Рис. 49. Подъем разгибом
Последовательность разучивания: выполнить подъем разгибом в сед ноги врозь; затем – подъем разгибом с поддержкой под спину снизу жердей; при выходе в упор остановить обучаемого поддержкой за ноги; после этого выполнить подъем разгибом на мат, который двое страхующих должны быстро подвинуть под обучаемого; страховать стоя сбоку; в случае падения вперед быть готовым поддержать обучаемого под грудь снизу жердей.
Подъем разгибом в упор из виса углом . Из виса углом махом вперед быстро согнуться, приблизив ноги к голове («накрыться»); с движением туловища назад направить таз и ноги вверх-вперед с активным нажимом руками на жерди; выходя в упор, разогнуться, сделать мах назад.
Последовательность разучивания: выполнить размахивание в висе согнувшись (на махе спереди и сзади разгибаться, а в середине маха максимально сгибаться); на концах брусьев сделать подъем разгибом из виса с помощью под спину и ноги; то же, но из виса углом в середине брусьев с поддержкой под спину и ноги снизу жердей.
Подъем махом назад (рис. 50). Размахивание в упоре на руках; махом вперед – упор на руках согнувшись; разгибаясь, послать тело вперед-вверх и подтянуть плечи к кистям; пройдя вертикальное положение, усилить мах за счет активного движения ногами назад-вверх; одновременно с этим, нажимая руками на жерди и посылая плечи вперед-вверх, выпрямить руки и выйти в упор. При выходе в упор тело прогнуто, ноги не ниже уровня плеч. Подтягивание (подбрасывание) плеч к кистям можно выполнять и махом вперед.
Рис. 50. Подъем махом назад
Последовательность разучивания: выполнить подтягивание плеч к кистям с поддержкой под спину снизу жердей; затем – размахивание в упоре со сгибанием рук на махе вперед и разгибанием на махе назад; после этого – подъем махом назад с помощью, поддерживая на махе назад снизу жердей под грудь и бедра с удержанием в упоре для ощущения обучаемым конечной фазы движения.
Подъем махом вперед (рис. 51). Размахивание в упоре на руках; махом вперед, после вертикали слегка согнуться и сделать энергичное движение грудью вперед-вверх; отталкиваясь плечами и одновременно мощным нажимом руками на жерди вниз-назад, выйти в упор; при выходе в упор тело вытянуть вперед, после чего сделать мах назад.
Рис. 51. Подъем махом вперед
Последовательность разучивания: из упора лежа на руках спереди ноги врозь после небольшого опускания тела в плечевых суставах активным отталкиванием плечами от жердей и нажимом кистями на них выйти в сед ноги врозь; выполнить подъем махом вперед с поддержкой под спину правой рукой, а левой – сопровождая ноги снизу жердей; в случае падения вперед при выходе в упор поддержать занимающегося под грудь снизу жердей.
Кувырок вперед согнувшись (рис. 52). Сед ноги врозь; перехватить руки вперед ближе к бедрам; сгибаясь и поднимая таз, поставить плечи к кистям; локти развести в стороны; голову наклонить вперед (подбородок – к груди), не отпуская рук, начать кувырок: уравновесив тело в положении согнувшись и соединив ноги, перехватить руки вперед и только после этого закончить кувырок в сед ноги врозь.
Рис. 52. Кувырок вперед согнувшись
Последовательность разучивания: выполнить кувырок вперед согнувшись на матах или акробатической дорожке; затем – кувырок вперед на брусьях с помощью снизу жердей и поддержкой под спину и таз.
Кувырок назад прогнувшись (рис. 53). После большого маха назад, пройдя вертикальное положение, внизу начать небольшое сгибание тела вперед (смотреть на носки ног); приближаясь к вертикальному положению вверху, прогнуться; развести руки в стороны, развернув ладони кверху; нажимая руками на жерди, голову отвести назад; пройдя стойку на плечах, по возможности, быстрее захватиться за жерди.
Последовательность разучивания: выполнить размахивание в упоре на руках с подниманием прямого тела вверх до предела; затем – со стойки на плечах – разведение рук в стороны и опускание тела вниз с дохватом руками за жерди.
Рис. 53. Кувырок назад прогнувшись
Оборот назад под жердями в упор . Этот элемент является необходимым упражнением для гимнастов старших разрядов. На базе его техники выполняются из упора или из виса стоя обороты в вис, в упор на руках, в стойку на плечах, в стойку на руках. Для выполнения оборота из упора махом вперед начать спад, направляя ноги вперед-вверх и оттягиваясь при переходе в вис согнувшись. Дойдя до вертикали, начать разгибание тела, направляя ноги вверх, завершить его мощным акцентированным движением спины (без прогиба) и нажимом руками на жерди. Вслед за этим быстро перехватить руки в упор и поставить кисти на прежнее место.
Последовательность разучивания: с прыжка выполнить оборот назад в вис стоя, стремясь поднять плечи как можно выше над жердями; затем – подъем назад в упор из виса стоя на концах жердей лицом наружу с поддержкой под плечо после прыжка в вис согнувшись, а также – под живот и ноги при выходе в упор; то же, но в середине брусьев; после этого – оборот в упор после спада из упора с помощью обучающего, который при разгибании тела одной рукой поддерживает за ноги, а другой – подталкивает под живот.
Подъем дугой в упор на руках . Выполняется после спада назад из упора или прыжка из виса стоя. При движении вниз в вис согнувшись гимнаст максимально оттягивается от опоры; округлив спину и наклонив голову на грудь. Не фиксируя согнутого положения, он начинает энергично направлять тело, приближая таз к кистям раньше, чем плечи пересекут вертикаль точек хвата. Продолжая продвижение вверх-вперед, спортсмен завершает выпрямление тела быстрым и коротким перемещением его в упор на руках. В конечном положении выпрямленное тело должно располагаться под углом не менее 45° к жердям.
Последовательность разучивания: с прыжка выполнить вис согнувшись и соскок дугой на концах брусьев с помощью двух партнеров, поддерживающих за плечо и спину; с прыжка – вис согнувшись и подъем дугой с помощью на мат, положенный на жерди; затем – подъем дугой с помощью под спину.
Поворот кругом махом вперед из упора (рис. 54). Выполняя большой мах почти прямым телом, гимнаст, подавая плечи незначительно вперед, начинает сгибаться к вертикали; сгибание продолжается до перехода тела гимнаста в одноопорное (опора на одной руке) положение. Пройдя вертикаль и отведя незначительно плечи назад, спортсмен с момента пересечения уровня жердей винтообразно от ног к туловищу начинает поворот, с бросковым движением тела вверх продолжает завершать его с выпрямлением тела; одновременно с ускоряющимся поворотом плеч налево или направо в наивысшей точке маха отталкивается одной рукой и, активно опираясь другой, последовательно мягким дохватом рук завершает выполнение элемента.
Рис. 54. Поворот кругом махом вперед
Последовательность разучивания: освоить последовательность и ритм перехвата рук в упоре лежа сзади, опираясь ногами на возвышение (30–40 см); мелом на полу обозначить жерди; махом вперед выполнить соскок с поворотом кругом опорой на одну руку; затем – поворот махом вперед на низких брусьях с удержанием спортсмена в одноопорной фазе, ноги – не ниже 45°, обучающий стоит на помосте со стороны, противоположной направлению поворота, и подхватывает гимнаста за туловище и ноги, удерживая его в наивысшей точке поворота; поворот махом вперед с помощью вначале выполняется с размахивания, затем – из стойки; после дохвата за жерди тренер доводит гимнаста до стойки.
Сальто назад в упор (рис. 55). Из стойки на руках гимнаст начинает движение с нарастанием скорости к вертикали и выполняет энергичный мах вперед. У вертикали быстро сгибается и сохраняет это положение до горизонтали на махе вперед, удерживая голову опущенной на грудь; при этом ему необходимо взглядом контролировать движение ног. Непосредственно перед вылетом гимнаст энергично разгибается, поднимает плечи и отпускает руки. В полете тело его, медленно вращаясь, поднимается вверх от опоры, а руки быстрым круговым движением дохватываются за жерди. Сдерживая перемещение тела, гимнаст выполняет мах вперед.
Рис. 55. Сальто назад в упор
Чрезвычайно важно активное разгибание тела перед вылетом. Одно из его полезных последствий – увеличение нажима руками на опору, т.е. усиление отталкивания от жердей. Все это способствует высокому вылету вверх
Последовательность разучивания: выполнить размахивание в упоре с акцентом на мах вперед; затем – сальто назад в упор на руках и сальто назад в упор на низких брусьях с помощью лонжи (подвесной или ручной) с небольшого маха с постепенным увеличением амплитуды. Страховать вдвоем, стоя сбоку, быть готовым поддержать под грудь.
Соскок махом вперед вправо с поворотом налево-кругом (рис. 56). В упоре махом вперед, пройдя вертикальное положение, слегка согнуться и ускорить движение ног вправо-вперед; начиная ими энергичный поворот налево, оттолкнуться правой рукой; затем – левой; высоко поднять тело, повернуться налево-кругом, закончить поворот; дохватившись правой рукой за жердь, соскочить.
Рис. 56. Соскок махом вперед вправо с поворотом налево-кругом
Последовательность разучивания на низких брусьях выполнять соскок вправо с поворотом налево, держась двумя руками за жердь; на низких брусьях – соскок с поворотом кругом. Страховать стоя сбоку, быть готовым в момент приземления подхватить обучаемого под спину.
Соскок боком с поворотом на 90° (рис. 57). Сед на правой жерди на левом бедре; махом правой ноги и руки вверх и влево поднять таз; перенести тяжесть тела на левую руку, оттолкнуться левым бедром от жерди и, соединяя ноги, повернуться налево на 90°, прогнуться и соскочить левым боком к брусьям.
Рис. 57. Соскок боком с поворотом на 90°
Последовательность разучивания: из седа на правой жерди выполнить взмах правой ногой с разгибанием левой и передачей тяжести тела на левую руку с последующим возвращением в исходное положение (3–4 раза); из седа на правой жерди – взмах правой ногой с разгибанием левой; соскок боком с опорой правой ногой на левую жердь; затем – соскок боком с помощью на низких и высоких брусьях, которая оказывается левой рукой за запястье, а правой рукой – под таз или спину; правую руку на низких брусьях держать сверху жердей, а на высоких – снизу, в случае падения поддержать обучаемого под грудь.
Соскок ноги врозь с концов брусьев . В конце маха назад вывести плечи вперед; затем, поднимая таз, слегка согнуться; широко развести ноги и, энергично оттолкнувшись руками, прогнуться и приземлиться.
Последовательность разучивания: на низких брусьях выполнить соскок с перемахом одной ноги и поворотом налево (направо); затем – соскок ноги врозь из упора стоя согнувшись на брусьях; после этого – соскок ноги врозь с помощью и поддержкой за руку и плечо.
Сальто вперед согнувшись в соскок (рис. 58). Соскок выполняется после высокого маха назад. При достижении ногами уровня жердей мах усиливается, и одновременно тело смещается в сторону соскока. Когда оно поднимется выше 45°, надо быстро согнуться в тазобедренных суставах, отвести плечи назад и, нажимая руками на жерди, оттолкнуть тело в сторону, голову наклонить вперед, смотреть на ноги. Завершая сальто, приземлиться, стоя боком к брусьям.
Рис. 58. Сальто вперед согнувшись в соскок
Последовательность разучивания: на высоких брусьях махом назад выполнить вылет в стойку на руках на гимнастический стол, установленный на уровне жердей; на низких брусьях – соскок сальто вперед со смещением тела в сторону, страховать за руку; на высоких брусьях – сальто вперед с помощью и страховкой (один выталкивает обучаемого в сторону, второй удерживает за плечо и предплечье, вытягивая гимнаста на себя и удерживая до момента приземления).
На брусьях (высота 175 см от поверхности матов) выполняются упражнения, характерные для многих видов гимнастического многоборья. К ним относятся статические, силовые, динамические и маховые упражнения. Они выполняются в упорах и висах, поперек и продольно по отношению к снаряду, на одной и двух жердях, с попеременным и одновременным перехватами рук, на середине и на концах жердей, лицом наружу и внутрь. Для успешного овладения упражнениями на этом снаряде необходима хорошо развитая сила мышц рук, плечевого пояса, живота и спины, высокая подвижность в плечевых и тазобедренных суставах, ориентировка в пространстве и чувство равновесия, эмоциональная устойчивость, решительность и смелость, правильная осанка в висах и упорах. Эти способности развиваются до и в процессе овладения сложными упражнениями.
Для выполнения упражнений на брусьях применяют различные хваты за снаряд: в висе - хват снаружи, когда тыльные поверхности кистей вместе с большим пальцем находятся в положении наружу от жердей; изнутри - когда тыльные поверхности кистей и большие пальцы обращены друг к другу, внутрь брусьев; в упоре - обычный хват, обратный хват (тыльная поверхность одной из кистей обращена внутрь брусьев).
Из упражнений на брусьях в школьную программу по физической культуре включены простейшие статические и динамические упражнения.
К статическим упражнениям относятся смешанные и простые висы и упоры.
Смешанные висы выполняются главным образом на одной жерди продольно, как на перекладине. Возможен вис на двух жердях поперек с опорой ногами завесом изнутри и снаружи жердей.
Простые висы включают вис, вис на согнутых руках, вис углом, вис согнувшись, вис прогнувшись, вис сзади, горизонтальный вис спереди и сзади.
Смешанные упоры: сед ноги врозь, сед на левом (правом) бедре На одной жерди внутри и снаружи, упор лежа и упор лежа сзади Ноги на жердях, упор стоя на одном и двух коленях, упор лежа
г "имнаетика 257
продольно на одной и двух ногах, упор лежа и упор лежа сзади на предплечьях ноги на жердях, упор стоя согнувшись.
К простым упорам относятся: упор, упор на предплечьях, упор на руках, упор углом, горизонтальный упор на локте, упор согнувшись, стойка на предплечьях, стойка на руках, горизонтальный упор на руках.
Упор - туловище приподнято и вместе с ногами образует прямую линию, грудь несколько развернута, голова прямо. Руки, до предела выпрямленные, опираются о жерди всей ладонной поверхностью, локти слегка развернуты внутрь. При разучивании упора в развитии силы мышц, удерживающих тело в упоре, применяются упражнения в упоре лежа на полу, на гимнастической скамейке, стенке с опорой ногами о рейки, рукохождение на брусьях с проваливанием и подниманием тела в плечевых суставах, прыжки в упоре, длительное удержание высокого упора, повороты в упоре на одну жердь и обратно и др. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку за плечо и предплечье.
Упор на предплечьях - тело выпрямлено, угол между плечом и предплечьем прямой, голова прямо, локти слегка смещены внутрь, кисти обхватывают жерди снаружи и снизу.
Упор на руках выполняется прямым телом без провисания в плечевых суставах, руки незначительно согнуты в локтевых суставах, кисти обхватывают жерди, опираясь на них преимущественно снаружи. Плечи по отношению к жердям расположены примерно под углом 45°. Выполнение этого упора нуждается в достаточно хорошо развитой силе грудных и широчайших мышц спины.
В упоре углом руки выпрямлены, спина прямая, голова прямо, ноги параллельны жердям. Его разновидностями являются: упор углом ноги врозь вне, упор высоким углом, горизонтальный упор спереди согнувшись. Они включаются в комбинации квалифицированных гимнастов и требуют хорошо развитой силы подвздош-но-поясничных мышц, мышц брюшного пресса, передней и внутренней поверхности бедра, высокой подвижности в тазобедренных суставах.
Горизонтальный упор на локте выполняется слегка прогнутым телом, опирающимся на локоть согнутой руки, подведенной под гребень подвздошной кости, другая рука выпрямлена, голова приподнята (рис. 192). Упражнение осваивается вначале на стоялках с
помощью, а затем на низких и высоких брусьях. Его можно выполнять на одной руке без опоры на другую.
Горизонтальный упор на прямых руках выполняется за счет большого напряжения мышц рук, плечевого пояса и задней поверхности тела. Его применяют для интенсивного развития этих групп мышц, а квалифицированные гимнасты включают в свои комбинации. Страховка и помощь при выполнении этих упоров осуществляются стоя сбоку под плечо и бедро.
Упор на руках согнувшись - положение тела в упоре на руках с поднятыми на себя под углом в 45° ногами (рис. 193). Равновесие удерживается за счет силы мышц кистей, обеспечивающих совмещение проекции ОЦМ тела с серединой площади опоры. Изучение этого упражнения осуществляется на полу, на низких, а затем и на высоких брусьях махом одной и толчком другой, толчком двух ног, из размахивания, с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под спину и таз.
Стойка на плечах может выполняться из положений седа ноги врозь, из упора углом и махом.
Для выполнения стойки из седа ноги врозь надо сначала перехватить руками поближе к бедрам, подать плечи вперед, силой оторвать бедра от жердей, затем, когда туловище примет вертикальное положение, развести локти в стороны, опустить плечи на жерди впереди кистей на расстояние, удобное для сохранения равновесия, разогнуться в тазобедренных суставах, соединить ноги и перейти в стойку на плечах прямым или слегка прогнутым телом и зафиксировать ее.
Стойка на плечах из упора углом выполняется в основном так же, как и из седа ноги врозь, только в этом случае требуется значительно большее напряжение мышц рук, плечевого пояса и спины. Упражнение начинается с поднимания таза и спины вверх и подачи плеч вперед относительно кистей рук. По мере приближения спины к вертикальному положению сгибаются руки, локти разводятся, плечи ставятся на жерди. Завершается выполнение стойки так же, как и из- седа ноги врозь.
Стойка на плечах махом выполняется на махе назад. По мере приближения ног к верхней вертикали руки плавно сгибаются, локти разводятся в стороны, плечи ставятся на жерди и фиксируется стойка на плечах (рис. 194).
Изучение этих разновидностей стойки на плечах начинается на стоялках или низких брусьях. Для этого из упора стоя согнувшись на коне или козле, установленном под жердями, поставить плечи на жерди и, толкаясь носками, выйти в стойку на плечах. Стойку на плечах махом изучают после овладения ею из седа Ноги врозь и из упора углом, вначале на низких, а затем и на высоких брусьях. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку Под бедро и плечо.
Стойка на руках выполняется махом и силой. Разновидностями ее являются стойка продольно, стойка на одной руке, стойка на одной жерди (см. рис. 106).
Стойка на руках махом выполняется почти прямым телом. При выполнении маха назад, после того как ноги пройдут нижнюю вертикаль, плечи плавно и синхронно с движением ног подаются вперед с таким расчетом, чтобы облегчить движение тела до верхней вертикали. По мере приближения к ней плечи плавно уводятся назад и останавливаются в момент выхода тела в стойку на руках.
Стойка на руках силой выполняется разными способами: с согнутыми ногами, согнувшись, прогнувшись, прямыми и согнутыми руками, с разведенными и сомкнутыми ногами, из различных исходных положений. При этом основная нагрузка приходится на мышцы рук, плечевого пояса и спины. Движение во всех суставах заканчивается одновременно с фиксацией стойки. Перед тем как приступить к ее изучению, развивают силу тех групп мышц, которые принимают участие в ее выполнении, осваивают правильное положение тела в стойке на руках на полу и на стоялках с помощью и самостоятельно, затем переходят к выполнению на концах низких брусьев лицом наружу, на середине и заканчивают разучивание на высоких брусьях. Предварительно обучают занимающихся способам самостраховки. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку на возвышении одной рукой за плечо или под грудь, другой под спину (рис. 195).
К простым динамическим упражнениям относятся кувырки, разновидности махов, подъемов и соскоки.
Кувырок вперед выполняется из седа ноги врозь, из упора стоя согнувшись и др. Обучение кувырку начинают из положения седа ноги врозь. Для этого надо перехватить руки вперед вплотную к бедрам, затем, сгибаясь и поднимая таз, локти широко развести в стороны, плечи поставить ближе к кистям, голову наклонить впе-
ред; не отпуская рук, начать кувырок; уравновесив тело в положении упора согнувшись и соединив ноги, перехватить руки вперед и после этого активным движением ног вперед закончить кувырок в сед ноги врозь (рис. 196). Изучение начинается с овладения кувырком вперед согнувшись на полу. Для этого надо встать в положение ноги врозь, наклониться вперед, опереться руками о пол и, сгибая их, опуститься на лопатки; голову наклонить вперед и перекатиться вперед в положение лежа на спине; соединить ноги и, опираясь руками о пол, перекатиться вперед в положение седа ноги врозь, руки сзади на полу. Научившись правильно выполнять все движения на полу, можно приступить к выполнению упражнений на брусьях, вначале прибегая к помощи, а потом и самостоятельно. Для обучения можно использовать мат, положенный на брусья. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку, поставив одну ногу под брусья и поддерживая обучаемого двумя руками под спину и таз.
К маховым упражнениям относятся: размахивание в упоре, в упоре на предплечьях и на руках, в висе; повороты и круги; соскоки на махе вперед и назад; подъемы разгибом из виса и упора
на руках; подъемы махом вперед и назад; кувырки вперед и назад, стойки на плечах и на руках, выполняемые махом.
Размахивание в упоре представляет собой маятникообразное движение тела. Мах вперед выполняется с незначительным сгибанием тела в тазобедренных суставах за счет напряжения мышц рук и передней поверхности туловища. При махе вперед плечи слегка отводятся назад. В нижнем вертикальном положении туловище и ноги выпрямлены. Мах назад совершается за счет работы мышц задней поверхности тела. После прохождения телом вертикали плечи подаются вперед, спина слегка опережает движение ног, а в конце маха ноги обгоняют туловище. Размахивание изучается с помощью различных упражнений в смешанных и простых упорах. Страховка и помощь осуществляются стоя сбоку за плечо и предплечье.
Размахивание в упоре на руках по технике исполнения сходно с размахиванием в упоре. При его выполнении не следует проваливаться в плечевых суставах, особенно при махах с большой амплитудой. Изучение начинают с удержания позы на махе вперед и назад с помощью; затем выполняют размахивание с постепенным увеличением амплитуды до упора согнувшись на махе вперед в положение, подобное стойке на лопатках, на махе назад до горизонтального положения. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под ноги и туловище из-под жердей.
Размахивание в висе выполняется на концах или внутри брусьев с прыжка, с разбега, из виса углом или после спада назад из упора. При выполнении размахивания с прыжка гимнаст предварительно принимает положение виса стоя с полностью выпрямленными руками и ногами, стопы находятся под точками хвата. Мах создается за счет толчка ногами вверх по продольной оси туловища с одновременным нажимом руками на жерди, с таким расчетом, чтобы создать движение вперед нужной амплитуды. При прохождении вертикали туловище и ноги выпрямляются, после чего за счет работы грудных мышц, широчайшей мышцы спины, брюшного пресса и подвздошно-поясничных мышц принимается положение виса согнувшись. При прохождении через вертикаль в висе согнувшись таз не опускается, середина бедра - на уровне хвата руками. Далее выполняется мах вперед-вверх в висе согнувшись с разгибанием тела в тазобедренных суставах, после чего ноги сразу же приближаются к туловищу. С окончанием маха вверх-вперед и началом обратного движения, после прохождения вертикали выполняется короткое энергичное разгибание с одновременным нажимом руками на жерди. В конечной точке маха делается завершающее движение, позволяющее выполнить целый ряд элементов: подъем разгибом, подъем назад, кувырок вперед, пе-ремах одной или двумя над жердями, круги или просто высокий мах назад и др. Размахивание изучается в положении виса согнув-
шись, для усиления маха используется помощь. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под спину и таз.
Круг правой с поворотом налево-кругом поочередным перехватом рук выполняется в конце небольшого маха вперед. Разводя ноги и смещаясь влево, передать тяжесть тела на левую руку, выполнив поворот налево с перемахом правой ногой через левую жердь упор продольно и быстро поставить правую руку на левую жердь с передачей на нее тяжести тела. Продолжая движение ногами влево, оттолкнуться левой рукой, выполнить перемах правой ногой влево с поворотом налево и быстро поставить левую руку на левую жердь. После завершения поворота делается мах назад (рис. 197). Правильное выполнение упражнения во многом зависит от хорошего маха левой ногой вперед. Это упражнение может выполняться и в другую сторону. Изучается оно в следующей последовательности: в упоре поперек и продольно поочередные отталкивания руками; из упора махом вперед поворот налево с постановкой правой руки на левую жердь в упор продольно; из упора продольно, перемещая ноги влево, поворот налево с постановкой левой руки в упор поперек; соединение в темпе двух предыдущих упражнений; из упора продольно ноги врозь правой, махом влево поворот налево с перемахом правой ноги в упор поперек. Все эти упражнения вначале выполняются на низких, а затем и на высоких брусьях.
Из соскоков на махе вперед наиболее простыми являются: углом влево (вправо) без поворота и с поворотом направо (налево) и кругом, боком.
Соскок углом выполняется из размахивания в упоре. После маха назад по мере приближения тела к вертикали туловище опережает движение ног. Этим достигается погашение угловой скорости движения туловища и ног к завершению маха вперед. Затем ноги снова обгоняют туловище и в момент соскока образуют с ним угол. Толчком руки, разноименной стороне соскока, ОЦМ тела переносится на руку за пределы площади опоры опорной руки. Толчковая рука переносится на жердь, через которую выполняется соскок, и удерживает тело в устойчивом положении в момент приземления, опорная рука освобождается от опоры и обеспечи-
вает гимнастическую позу соскока (рис. 198). При изучении сначала выполняется соскок из седа на бедре перемахом через обе жерди; затем соскок махом вперед с помощью на низких, высоких брусьях и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и несколько сзади за правую (левую) руку и под спину.
Соскок махом вперед с поворотом кругом выполняется из размахивания в упоре. На махе вперед туловище и ноги, сгибаясь в тазобедренных суставах, активно направляются вверх и в сторону соскока. К конечной точке маха ноги должны накопить возможно больший момент количества движения и за счет энергичного тоя-чка рукой, одноименной стороне соскока, и опоры на ноги, используя приобретенный ими момент количества движения, делается поворот кругом с одновременным разгибанием тела в тазобедренных суставах в прогнутое положение. Поворот начинается со стоп ног, а заканчивается плечами. Свободная от опоры рука дохватывается за жердь, через которую выполняется соскок, и удерживает гимнаста в устойчивом положении в момент приземления, другая рука оформляет позу приземления (рис. 199). При
изучении надо: выполнить соскок махом вперед с несколько ранним переносом ОЦМ тела на опорную руку и сместить его в сторону толчковой руки; из седа на правой жерди поперек (ноги снаружи) перехватить правую руку вперед обратным хватом и, отталкиваясь бедрами и левой рукой, выполнить соскок с поворотом на 90° (лицом к снаряду), а затем и на 180°. Страховать надо стоя сбоку несколько сзади от исполняющего. Помощь оказывать после отпускания правой руки кратковременной подкруткой гимнаста под правый бок для поворота, далее подхватить его обеими руками на уровне пояса и помочь правильно приземлиться.
Соскок боком выполняется из размахивания в упоре. На махе вперед, пройдя вертикаль, надо сделать энергичный мах ногами вверх, слегка сгибаясь в тазобедренных суставах, и когда ноги будут на уровне головы, начать ими поворот в сторону соскока; разогнуться и оттолкнуться правой рукой, одновременно продолжая поворот тазом и плечами, сместиться в сторону соскока. Активно опираясь на левую руку, закончить поворот в положении боком, правая рука в сторону. После прохождения ног над жердью откинуться левой рукой и приземлиться спиной к брусьям (рис. 200). Аналогичным образом этот соскок выполняется и в правую сторону. Последовательность изучения: освоить переход из упора лежа сзади на полу в упор лежа боком; выполнить соскок боком из седа на бедре перемахом через две жерди; выполнить соскок боком на низких брусьях из упора, опираясь левой ногой на жердь, махом правой; на концах жердей лицом наружу через веревку. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку одной рукой под плечо, другой под спину (если ноги остаются над жердями).
Соскоки на махе назад также весьма различны по своей сложности. Простейшими из них являются соскок махом назад прогнувшись, с поворотом на 180°, ноги врозь на концах жердей.
Соскок махом назад выполняется в правую и левую стороны из размахивания в упоре. Выполнив достаточно высокий мах назад
(минимальная высота - уровень плечевой оси, максимальная - не ограничивается), гимнаст смещает тело в правую сторону, быстро перехватывает левую руку на правую жердь впереди правой руки и сразу отводит правую руку в сторону, опираясь о жердь только левой рукой, умеренно прогибаясь, приземляется, держась левой рукой за жердь. Выполняется вначале на концах жердей низких брусьев через веревку или гимнастическую палку, затем на низких и высоких брусьях с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку жердей впереди занимающегося, предотвращают удар ногами о жерди.
Соскок махом назад вправо с поворотом направо-кругом выполняется из размахивания в упоре. В конечной точке маха назад надо сместить тело вправо, одновременно перенести левую руку на правую жердь впереди правой руки. Проходя над правой жердью, оттолкнуться правой рукой и выполнить поворот кругом правым плечом назад. Продолжая смещать тело вправо, дохватить правой рукой за жердь и приземлиться (рис. 201). Изучение начинается с имитации соскока стоя левым боком у гимнастической стенки, хватом левой рукой за рейку на уровне таза. В конце маха назад правой делается легкий подскок на левой с поворотом тела направо кругом и дохватом правой рукой за рейку стенки, левая рука переносится в положение доскока; выполнение через вереску на концах жердей лицом внутрь; соскок на низких, а затем и высоких брусьях с помощью, а потом и самостоятельно. При разучивании соскоков махом назад внимание занимающихся обращается на правильное чередование опорных фаз: двухопорная на двух жердях, двухопорная на правой жерди (по возможности короткая по времени), одноопорная на правой жерди до поворота, одно-опорная на правой жерди после поворота. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и поддерживая занимающегося под спину и грудь.
Соскок ноги врозь на концах жердей выполняется из размахивания лицом наружу. На крайней точке маха назад (несколько выше горизонтали) прогнуться и подать плечи вперед, затем слегка со-
гнуться в тазобедренных суставах, одновременно с толчком руками развести ноги врозь, в фазе полета прогнуться и приземлиться (рис. 202). Последовательность изучения: из упора лежа на полу переход в упор стоя ноги врозь, с продвижением вперед за
линию опоры руками (ноги не сгибать); из упора лежа на жердях толчком ног и из размахивания на низких брусьях соскок ноги врозь с помощью; на низких брусьях из размахивания соскок вперед с концов жердей без разведения ног, соскок с перемахом сначала через одну, потом через другую жердь, через обе жерди с помощью и самостоятельно на низких, а затем и на высоких брусьях. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и несколько впереди.
Подъем разгибом из виса согнувшись выполняется в середине и на концах жердей. Вис согнувшись принимается с разбега, из виса углом, с прыжка или после спада назад из упора. Техника выполнения размахивания в висе согнувшись рассмотрена выше. С окончанием махового движения вверх-вперед следует сгибание туловища и ног в тазобедренных суставах, а в момент окончания маха назад - энергичное разгибание с одновременным активным нажатием руками на жерди в направлении назад. По мере выхода в упор разогнуться, подавая таз и ноги вперед-вверх (рис. 203). При разучивании необходимо: освоить размахивание в висе согнувшись; научиться выполнять подъем разгибом с помощью на концах жердей лицом внутрь с разбега, из виса углом и с прыжка; после освоения спада из упора соединить его с подъемом разгибом.
Подъем разгибом из упора на руках согнувшись выполняется из упора стоя на руках на низких брусьях и из размахивания в упоре на руках. Махом вперед поднять прямое тело и ноги над жердями, мягко сложиться, приближая ноги к груди (таз не опускать ниже
жердей), и, не останавливаясь, разогнуться, направив ноги и таз вверх-вперед. Разгибание выполняется быстрым и коротким движением ног, после чего следует энергичное напряжение мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных мышц, чтобы приобретенное ногами количество движения передать туловищу и плечам. Одновременно оттолкнуться плечами от жердей, использовать их реактивную силу и, нажимая на жерди руками, поднять плечи вверх-вперед, выйти в упор; завершить подъем высоким махом назад (рис. 204). Изучается это упражнение в следующей последовательности: из седа на гимнастическом мате перекатом на спину поднять ноги в стойку на лопатках и тотчас же мягко сложиться, опуская таз до уровня матов, кратковременным энергичным движением ног вверх-вперед и отталкиванием руками от мата перекатиться в положение сидя, ноги врозь; выполнить на брусьях подъем разгибом сидя ноги врозь, подъем разгибом с помощью и затем самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку одной рукой под спину, другой под таз, а при выходе в упор под грудь из-под жердей. Толчок под спину помогает своевременно оттолкнуться от жердей, а поддержка под бедро не допускает опускания таза ниже уровня жердей и сгибания рук в упоре.
Подъем махом вперед выполняется из размахивания в упоре на руках. В конечной точке маха назад ОЦМ тела максимально удаляется от опоры, чем создается наибольший момент инерции. На махе вперед при подходе ног к вертикали надо слегка провалиться в плечевых суставах и еще больше удалить центр тяжести тела от опоры. Это создаст большой момент количества движения и вызовет реактивное движение жердей. При этом грудь и живот опережают ноги. В момент прохождения вертикали делается хлестовое движение ногами вверх-вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах и энергично отталкиваясь руками от жердей, используя их реактивную силу, выйти в упор (рис. 205). При разучивании необходимо освоить своевременное и энергичное отталкивание от жердей и хлестовое движение ногами. Для этого надо из упора лежа на руках спереди ноги врозь после небольшого опускания тела в плечевых суставах активным отталкиванием от жердей и нажимом
кистями на них выйти в сед ноги врозь, на махе назад согнуть руки, на махе вперед хлестовым движением ног вверх разогнуть руки. Затем приступить к выполнению подъема махом вперед с помощью. Она оказывается из-под жердей одной рукой под спину, а другой под ноги. Страховка оказывается стоя сбоку под таз и плечи. В случае падения вперед при выходе в упор поддерживать под грудь из-под жердей.
Подъем махом назад выполняется из размахиваний в упоре на руках. На махе вперед надо, сгибаясь в тазобедренных суставах, принять упор согнувшись на руках и, не останавливаясь в этом положении, разогнуться вперед несколько выше жердей, подтянуть плечи к кистям и начать мах назад. Перед прохождением вертикали туловище несколько сгибается и опережает ноги. За вертикалью мах усиливается энергичным хлестовым движением ног (они опережают движение туловища) и следует отталкивание руками от жердей с одновременной подачей плеч вперед-вверх до выхода в упор. Полное выпрямление рук должно совпадать по времени с остановкой движения стоп назад (рис. 206).
При разучивании этого элемента необходимо сначала научиться выполнять: подъем махом назад из размахивания в упоре на предплечьях; размахивание в упоре со сгибанием рук на махе вперед и разгибанием на махе назад за счет хлестового движения ногами назад-вверх; стойку на лопатках и
последовательное сгибание и разгибание в тазобедренных суставах; из размахивания в упоре на руках подтягивание (подбрасывание) плеч к кистям; то же, но в сочетании с подъемом махом назад. Затем можно переходить к выполнению подъема махом назад с помощью и самостоятельно. Помощь оказывается руками из-под жердей под ноги и грудь; то же, но с фиксацией занимающегося в конечном положении маха назад (выше горизонтали). Страховка оказывается стоя сбоку одной рукой под грудь, другой снизу под бедро.
Кувырок вперед прогнувшись выполняется продолжением маха назад. По мере приближения тела к верхней вертикали руки разводятся в стороны, нажимая на жерди, а в момент ее прохождения голова наклоняется на грудь, спина округляется. Затем, опережая движение тела, делается дохват руками за жерди и продолжается мах назад.
Кувырок назад прогнувшись выполняется продолжением маха вперед. По мере приближения тела к верхней вертикали необходимо руки развести в стороны, нажимая на жерди, прогнуться, дохва-титься за них и продолжить мах вперед (рис. 207). При разучивании эти кувырки выполняются сначала из положения стойки на плечах, затем из размахивания с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются под спину и грудь из-под жердей.
Многие тренировки позволяют комплексно проводить развитие мышц, некоторые из них основаны на использовании собственного веса. К подобному типу занятий относятся упражнения на брусьях. На протяжении многих лет именно они позволяют развить мышечную массу, поддерживать форму многим спортсменам за счет того, что одновременно происходит проработка рук, плеч, мышц спины, груди.
Тренировку можно сделать более эффективной, если провести утяжеление при помощи специального пояса.
Брусья – обязательный элемент практически любой спортивной площадки. Это связано с тем, что брусья могут использоваться для выполнения различных упражнений. Их количество очень велико, они различаются по сложности и технике, уровню подготовки, который необходим.
Стоит учитывать, что брусья могут использоваться не только мужчинами, но и женщинами. Некоторые виды упражнений идеально подходят для женщин и позволяют быстро добиться необходимого результата. Женщины могут выполнять те же тренировки, что и мужчины, только с меньшим количеством подходов и повторов.
Для начала выделим особенности ситуации, при которой начинают работать на рассматриваемом турнике новички:
Новичкам главное – научиться соблюдать технику. Продвинутые могут усложнить для себя упражнения, используя тяжелые ремни. Повышение нагрузки проводится постепенно.
Существуют следующие виды занятий:
Есть и другие упражнения, которые рассмотрим подробнее в разделе, посвященном технике. Каждый тип тренировки может быть применен для проработки определенной группы мышц.
Как было ранее отмечено, при выполнении тренировок на брусьях следует уделить особое внимание соблюдению техники. Если техника не соблюдается, то эффективности от выполнения тренировки значительно падает.
Для каждого типа упражнения есть свои рекомендации по выполнению:
Брусья можно смело отнести к категории универсальных спортивных , так как на нем можно прорабатывать различные мышцы.
Существуют определенные рекомендации по тому, сколько нужно делать подходов и повторов. При этом отметим, что количество раз не столь важно, как качество. Поэтому на первоначальном этапе важно правильно выполнять выбранное упражнение и только при наличии физических возможностей можно проводит повышение количества подходов и повторов.
Брусья позволяют выполнять упражнения, которые имеют комплексный характер воздействия.
Зачастую их используют для проработки следующих мышц:
Наиболее популярное упражнение – стандартное отжимание при вертикальной постановке корпуса, проводится проработка бицепса, грудной клетки, плеч.
Процесс проведения тренировок на брусьях имеет свои достоинства и недостатки.
При рассмотрении недостатков, можно отметить нижеприведенные моменты:
Однако, можно выделить при этом несомненные преимущества:
Несмотря на то, что многие не уделяют особого внимания брусьям, они становятся прекрасным дополнением каждой тренировки.
При составлении программы упражнений, многие обращают внимание на эффективность. Каких результатов и за какой период времени можно добиться при выполнении тренировки?
При рассмотрении данного вопроса отметим следующие нюансы:
Уже через месяц выполнения основных занятий, можно отметить наличие изменений. Важно при этом учитывать, что лишний вес может стать причиной, по которой изменения не будут заметны. Поэтому, рекомендуется сделать свою фотографию до начала тренировок и после прохождения определенного периода.
Б русья и горизонтальная лестница - обязательные элементы любой уличной спортплощадки, наряду с турником. Это не случайно, они отлично дополняют перекладину. Дело в том, что на брусьях можно делать не только тяговые движения; упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации, для них гораздо больше, чем для турника. При этом ты, как и на перекладине, хорошенько тренируешь всю верхнюю половину тела, включая кор. А горизонтальная лестница - это отличный инструмент для развития хвата.
Ниже приведен базовый набор упражнений на брусьях (который разбит на три группы по уровню сложности), блок, посвященный занятиям на горизонтальной лестнице, и конструктор экспресс-тренировок.
Тебе сюда, если ты видишь брусья в первый раз. Тренируйся 3–5 раз в неделю в течение 3–4 недель и иногда пытайся сделать полноценное отжимание (как правильно - см. первое упражнение в следующем блоке). В этом блоке, как и во всех остальных, упражнения расположены в порядке возрастания сложности.
Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук. Повтори.
Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.
Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед, как на фотографии (А). Не меняя положения корпуса, подтяни колени как можно ближе к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Теперь медленно, на 6–8 счетов, опустись вниз, согнув руки (В). Спрыгни на землю, вернувшись в исходное положение. Повтори.
Поставь руки и ноги на брусья, корпус вытяни в одну линию с ногами, как на фотографии (А). Сгибая руки в локтях, опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Если ты уже можешь пару раз отжаться от брусьев, переходи к этому блоку. Цель - научиться за раз выполнять 20 и более обычных отжиманий. Параллельно с увеличением показателей в отжиманиях не забывай и другие упражнения для опытных, чтобы достичь разностороннего и максимально гармоничного развития.
Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм (А). Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу (Б). Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.
Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед (А). Не меняя положения корпуса, подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги и корпус держи вертикально (А). Подними до горизонтали или несколько выше правую ногу (Б). Опусти ее, вернувшись в исходное, и подними левую ногу (В). Это один повтор.
Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы твои ступни оказались выше брусьев (А). Из этого положения медленно поверни корпус и ноги сначала вправо (Б), а затем влево (В). Во время поворотов старайся не сгибать сильно руки в локтях. Это один повтор.
Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед (А). Плавно подними ноги выше брусьев (Б). Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо (В), а затем влево (Г). Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Повтори.
Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом (А). Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок (Б). Вернись в исходное положение, не опуская ног, и повтори.
Поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья, как показано на фото. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами (А). Не прогибаясь в пояснице, согни руки и опустись как можно ближе к земле (Б). Вернись на прямые руки и повтори.
Важно Данное упражнение не рекомендуется людям, имеющим проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и страдающим нарушениями зрения.
Подойди к брусьям сбоку и возьмись за ближнюю к тебе перекладину правой ладонью снизу, ноги выведи немного вперед, свободную руку держи за спиной (А). Согни левую руку в локте и подтяни себя к перекладине (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов одной рукой, сделай столько же другой.
Важно В процессе выполнения этого упражнения не прогибайся в пояснице и не проваливай таз вниз.
Встань на прямые руки (А) и пройди на руках, чередуя их (Б), до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.
Встань на прямые руки (А). Прыжками по 10–20 см (Б), стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, перемещайся вперед до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.
Встань на прямые руки (А). Пожми плечами (Б). Вернись в исходное положение, не сгибая рук. Повтори.
Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.
Экспертам мы предлагаем только самое сложное и интересное. Переходи к этому блоку постепенно: продолжай делать упражнения для опытных, но добавляй к ним по 1–2 упражнения экспертов, осваивая все более изощренные упражнения, делая в них больше повторов и объединяя упражнения в комбинации.
Встань на прямые руки (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья (В). Вернись в положение (Б), после чего отожмись и вернись в исходное положение. Это был один повтор.
Встань в горизонтальный упор на брусьях, поставив на них руки и ноги. Вытяни корпус в одну линию с ногами (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь смести все тело немного назад и положи предплечья на брусья (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.
Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к перекладине спиной. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях (А). Согни руки и опустись как можно ниже, не опуская ступни на землю (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Встань на прямые руки (А). Качни ногами вперед и перекинь их через брусья, разведя в стороны (Б). Опираясь на ноги, поведи корпус вперед и переставь руки перед собой (В). Затем перекинь ноги через брусья, сводя их и отводя назад (Г). Используя набранную инерцию раскачки ног и корпуса, сразу же начни следующий повтор.
Встань сбоку от брусьев. Возьмись за них хватом сверху и повисни, подняв ноги над землей (А). Мощно подтянись вверх (Б) и быстро перекинь плечи через брусья (В). Теперь отожмись на прямые руки (Г). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.
Важно Старайся, чтобы весь подъем вверх выполнялся одним согласованным движением.
Встань на прямые руки (А). Повернись вправо и быстро переставь левую руку на правую перекладину (Б). Продолжи вращение вправо, переместив правую руку на перекладину, расположенную сзади (В). Вновь переставь обе руки на одну перекладину (Г). Продолжив вращение, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону. Два круга (по и против часовой стрелки) считаются за один повтор.
Повисни на перекладинах лестницы, взявшись за них узким хватом. Немного прогнись в грудном отделе и направь взгляд вверх (А). Согни руки в локтях и поднимись вверх (Б). Вернись на прямые руки и правую смести в сторону так, чтобы получился средний хват на ширине плеч (В). Вновь подтянись (Г). Выпрями руки и теперь левую руку смести в сторону, чтобы хват получился шире твоих плеч (Д). Подтянись (Е). Вернись в исходное положение, повторяя все в обратном порядке. Делай по одному подтягиванию при каждом варианте хвата. За один повтор будут считаться все 5 подтягиваний.
Повисни на перекладине (А). Смести сначала правую руку вперед (Б), а затем левую (В). Продолжай шагать таким образом до конца лестницы. Спрыгни на землю, развернись, вновь возьмись за перекладины и продолжи. Проход туда-обратно считай за один повтор.
Повисни на перекладине (А). Помогая себе ногами, прыжком смести сразу обе руки вперед на следующую перекладину (Б). Продолжи прыгать без остановки до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.
Повисни на перекладине (А). Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки (Б). Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали (В). Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.
Повисни на лестнице, развернувшись спиной к направлению движения (А). По очереди переставь руки на перекладину за собой (Б). Продолжай двигаться спиной вперед до самого конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.
Вот тебе пример экспресс-тренировок на брусьях и горизонтальной лестнице.
1. Если ничем больше не занимаешься, тренируйся по такой схеме 4 раза в неделю.
2. Если ходишь в спортзал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.
Обрати внимание: в описании тренировок используется обозначение «МАКС» - «Выполни максимум повторов».
НАЧИНАЮЩИЙ | ОПЫТНЫЙ | ЭКСПЕРТ |
1. Выход на брусья 10*5 | 1. Обычные отжимания на брусьях 4*МАКС | 1. Треугольник 3*МАКС |
2. Отжимания в горизонтальном упоре 4*МАКС | 2. Повороты в уголке 4*10 (в каждую сторону) | 2. Корейские отжимания 4*МАКС |
3. Подъем коленей 4*МАКС | 3. Диагональные отжимания 3*МАКС | 3. Выход силой на брусьях 6*МАКС |
4. Подтягивания узким, средним и широким хватом 3*МАКС | 4. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой 4*МАКС (каждой рукой) | 4. Вращения 360 градусов 2*МАКС (в обе стороны) |
5. Переходы в висе на руках 2*МАКС | 5. Ходьба на руках 3*МАКС | 5. Подтягивания узким, средним и широким хватом 4*МАКС |
6. Прыжковые переходы в висе на руках 2*МАКС | 6. Переходы спиной вперед 3*МАКС | |
Отдых между сетами по самочувствию, до полного восстановления. Выполняй такую тренировку 2-3 раза в неделю. | Отдых между сетами - 60–90 секунд. Такую тренировку при должном уровне подготовки можно проводить 3-4 раза в неделю. | Раз ты эксперт, то занимайся указанным способом 4-5 раз в неделю. Отдыхай между сетами не более 45–60 секунд. |
Ценные указания
Если ты сам хочешь составить себе тренировку, то следуй простым правилам. Размявшись, начни с простого упражнения, чтобы вработаться в тренировку. Затем посвяти какое-то время освоению нового элемента, после чего нагрузи кор. Заверши занятие парой упражнений на хват (например, на горизонтальной лестнице).
Брусья - один из наиболее доступных и простых спортивных снарядов, который позволяет эффективно развивать физическую силу и наращивать мышечную массу верхней части тела. Правильно составленный комплекс упражнений на брусьях позволит вам быстро прогрессировать на любой спортивной площадке или даже дома.
Многие не понимают, почему простейшая схема упражнений на брусьях настолько эффективна? В этом деле важен правильный подход и хорошо проработанная техника. Регулярные тренировки способны успешно заменить изматывающие силовые занятия в тренажерных залах, а именно жим лежа со штангой или гантелями на горизонтальной или наклонной скамье.
Важным преимуществом брусьев является отсутствие необходимости в покупке специального оборудования, так как этот снаряд имеется почти во всех дворах. Дело в том, что далеко не у всех есть время посещать тренажерный зал.
Программа на брусьях включает в работу грудные мышцы, спинные, мышцы плечевого пояса и мускулатуру рук, но максимальной нагрузке подвержены трицепсы, грудь и дельты.
Тренировки на брусьях по специальным программам позволяют укреплять и другие мышечные группы, среди которых плечевой пояс и пресс. Занимаясь по сформированной таблице, вы будете наблюдать, как преображается ваше тело: проявляется рельеф на груди, растут плечи, выпрямляется спина.
Вы можете усложнить тренировки, добавив отягощение. Это может быть пояс с блинами или обычный рюкзак с какими-нибудь тяжелыми предметами внутри. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, не пренебрегайте , которые способны повысить эффективность ваших занятий.
Продолжительность и интенсивность занятий, а также количество повторений влияют на конечный результат, которого вам удастся достичь. Выбирайте формат тренировки с учетом своих конечных целей. Опытные спортсмены сами знают, какая схема упражнений на брусьях им лучше подходит, а новичкам мы дадим общие рекомендации:
Существуют специальные таблицы для отжиманий на брусьях, направленные на увеличение количества повторений. Практика показывает, что одним людям эти таблицы идеально подходят, а другие не успевают так быстро прогрессировать. Рекомендуем попробовать потренироваться по таблице:
Если вы застрянете на какой-нибудь неделе и не сможете выполнить обозначенное количество повторений, задержитесь на этом этапе и повторите. Дойти до конца удается не всем, но нужно проявить упорство. Все упирается в затраченное время.
Количество дней варьируется от 3 до 5 в неделю. Вам важно отработать технику, так как от нее зависит очень многое. Запрыгните на брусья и сделайте упор на прямые руки, ноги согните в коленях, а стопы скрестите. Опускайтесь на вдохе, а поднимайтесь с мощным выдохом. В нижней точке нужно достигать прямого угла в локтях, а вверху руки полностью выпрямляем.
Этот комплекс упражнений направлен на отработку техники и подготовку организма к более тяжелым тренировкам. Также он подходит людям, которые еще не научились полноценно отжиматься на брусьях. Новичкам рекомендуется позаниматься в таком режиме 3-5 недель:
Если чувствуете, что эта схема тренировок на брусьях для вас очень проста, переходите на следующий этап.
Количество повторений в этой схеме упражнений на брусьях зависит от ваших целей. Более подробно об этом было рассказано в начале этого материала.